Каждый второй нуждается в большем количестве магния, чем он получает с пищей

Довольно хорошо известно, что потребность в магнии выше у спортсменов, а также во время беременности и кормления, но не только вышеперечисленные люди нуждаются в магнии – повышенная потребность в этом минеральном веществе есть у гораздо более широких слоев населения. Провизор разъясняет, почему потребность в магнии не покрывается только разнообразным питанием и кому особенно угрожает нехватка магния.

По словам провизора аптеки Benu Suur-Pärnu Александры Саускиной, магний является одним из важнейших минералов, который регулирует множество биохимических и физиологических процессов. «В человеческом организме примерно 25 грамм магния, что довольно много для одного минерала. Примерно 60% из этого находится в костях, 25% — в мышцах, а также магний есть в крови и в какой-то мере в каждой клетке. Для среднего организма нормой является 5 мл магния на каждые 10 кг массы тела», — говорит Саускина и добавляет, что, хотя теоретически потребность в магнии должна восполняться разнообразным питанием, исследования показывают, что этого все же не хватает.

«С одной стороны, содержание магния в пище уменьшается в результате обеднения почв и использования удобрений, с другой стороны магний из организма выводят рафинированные масла и сахара, кофеин и алкоголь», — перечисляет Саускина те причины, по которым разнообразное питание больше не покрывает потребность людей в магнии.

В большем количестве магния нуждаются: 
активные спортсмены и работники физического труда 
подростки в активной фазе роста 
женщины во время беременности и кормления ребенка 
женщины с 30-летнего возраста 
люди возраста 51 года и старше 
пациенты, которые принимают препараты, выводящие воду из организма, а также обезболивающие, защищающие желудок и таблетки от давления  
тучные люди, желающие снизить вес

Магний помогает повысить результативность

Как отмечает Саускина, магний имеет прямое влияние на результативность спортсменов. «Результаты одного научного исследования показывают, что триатлеты, которые принимали магний в рекомендованном для спортсменов количестве в течение четырех недель, получили лучшие результаты во всех трех видах состязания – они бежали, плавали и ездили на велосипеде быстрее, нежели те атлеты, которые употребляли плацебо», — приводит аптекарь пример позитивного влияния магния.

«Для спортсменов необходима доза магния на 10-20% выше, что помогает улучшить эффективность метаболизма и снизить потребность в кислороде во время высоких нагрузок при низком пульсе», — поясняет провизор влияния магния на активные тренировки и подчеркивает, что потребление минерала выше предусмотренного не даст эффекта. «Все тематические исследования на этот счет показывают, что позитивные изменения от употребления магния наступают только тогда, когда содержание магния в организме до этого было ниже нормы и дополнительная доза доводит этот показатель до необходимого», — поясняет Саускина и добавляет, что слишком большие дозы магния перегружают работу почек и провоцируют диарею.

Однократное употребление магния не даст эффекта

Провизор подчеркивает, что не стоит надеется на изменения при однократном употреблении магния. «Позитивное влияние употребления магния связано с его долговременным употреблением и длительность первого курса должна быть минимум восемь недель», — заявляет Саускина на основании результатов научных исследований и добавляет, что при этом важно помнить о том, что лучшее усвоение минерала достигается употреблением нескольких небольших доз в день, нежели одной большой за раз.

«Усвоение зависит от уровня минерала в организме: если магния в организме недостаточно, то его усвоение может достигать 80%, а если его уровень находится на границах нормы, то усвоение составит лишь 25% и остаток спровоцирует диарею», — поясняет провизор особенности усвоения организмом магния и добавляет, что усвоению может помешать и большое содержание кальция.

Человеческий организм, по словам провизора, хорошо принимает различные соединения магния, которые мы получаем в виде пищевой добавки. При этом усвоение органических солей происходит лучше, чем неорганических. «Добавку магния с органическими солями нужно принимать во время еды. Минеральную воду – у кого здоровый желудок и у кого нет гастрита или язвы желудка – следует пить перед едой, а после еды рекомендуется принимать оксид магния», — делится Александра Саускина советами о том, когда принимать добавки магния наиболее полезно.

Для выявления нехватки магния анализа крови недостаточно

Поскольку большая часть запаса магния находится в костях в мышцах, то анализ крови не дает достаточной информации об уровне магния. Аптекарь советует скорее обратить внимание на питание и проверить, насколько много в меню продуктов, богатых магнием: авокадо, темные бобы, семечки (особенно тыквенные), темный шоколад, орехи, тофу, жирная рыба, бананы, листовые овощи и цельнозерновые продукты.

Помимо питания Саускина советует оценить и спортивную нагрузку, употребление воды и лекарств и на основании всего этого оценить свою потребность в магнии. «Организм сам укажет на эту нужду, когда появляется аппетит в отношении определенных продуктов. Прислушайтесь к своему организму», — делится Саускина советами о выявлении нехватки полезных веществ в организме.

Большая нехватка магния может также проявляться, по словам провизора, мышечными судорогами или болями в животе. «Магний участвует в процессе расслабления мышц. Низкий уровень магния может вызвать высокое кровяное давление, проблемы с сердечным ритмом и головные боли, а также стресс и нарушения сна. Кроме того, дефицит магния препятствует восстановлению после тренировки и снижению веса у худеющих», — добавляет фармацевт.