Осенняя хандра, или Как бороться с осенней депрессией

Каждый год мы с грустью провожаем лето. Кажется, что с ним уходит радость и беззаботность. Меньше солнца, меньше энергии, и вот она — осенняя хандра. Рамблер вместе с психологом и эндокринологом разбирается, в чем же причина сезонной депрессии и как с ней справиться!

Циркадные ритмы

С сезонным аффективным расстройством, или так называемой осенней депрессией, связано много заблуждений. Например, люди сами ставят себе диагноз, путая депрессию с обычной меланхолией. Многие теплокровные животные вообще беспробудно спят в холодное время года, и никому это не кажется удивительным. Мы же, как более высокоорганизованные существа, вполне можем позволить себе погрустить осенью. На это у нас есть вполне обоснованная причина: осенью нарушаются циркадные ритмы — так называемые естественные 24-часовые биологические ритмы организма.

В этот период всем без исключения можно рекомендовать пребывание на свету, спорт, прогулки на воздухе, общение. Еще одним эффективным способом снизить уровень стресса является ежедневная медитация. Даже 5-10 минут в день, проведенные в тишине, помогут существенно улучшить настроение и меньше подвергаться влиянию капризов погоды. Не стоит забывать, что главное в практике медитации — это регулярность.

Сокращение светового дня

Обозначенные выше циркадные ритмы во многом зависят от количества света и даже его интенсивности, ведь именно они определяют, когда пора отходить ко сну, а когда просыпаться. Так как осенью организм перестраивается на новую схему работы, это может вызвать определенные сбои: от тяжелого подъема с утра вплоть до снижения иммунитета. Не стоит усугублять ситуацию неправильным освещением.

«Важно уметь правильно использовать влияние разной цветовой температуры на нашу физиологию», — поделилась советом Наталия Неверская, эксперт компании Signify, а также раскрыла пару секретов, которые помогут влиять на организм и психоэмоциональное состояние с помощью освещения.

Так, утром и днем свет должен быть более ярким и холодным — это подавляет синтез мелатонина, активируя выработку кортизола — гормона стресса, а перед сном, наоборот, рекомендуется включать приглушенный теплый свет, который способствует синтезу мелатонина — гормона сна. Не стоит забывать и о мощности освещения — яркий свет повышает настроение и уровень энергии, в то время как при приглушенном свете наше эмоциональное состояние более стабильно, а организм входит в состояние покоя.
Если освещение не соответствует стандартам или «режет» глаза, это может привести к негативным последствиям, таким как утомляемость глаз, головные боли, тошнота или проблемы с концентрацией внимания.

Витамины и гормоны

Под действием солнечных лучей у нас активно вырабатывается витамин D, активирующий синтез гормона серотонина, из которого, в свою очередь, образуется мелатонин. Мелатонин — это ночной гормон, который помогает нам «достойно» пережить смену сезонов. Кроме того, он помогает уснуть и даже худеть во сне. Благодаря ему нам легче справиться с последствиями хронического стресса, воспалениями, отечностью, хронической усталостью. Мелатонин помогает мужчинам быть более сильными, а женщинам более желанными, поскольку благодаря ему нормализуется выработка тестостерона, из которого потом получается эстроген.

Благодаря мелатонину мы просыпаемся отдохнувшими и сильными, готовыми снова «издеваться» над своим организмом: интенсивно работать, сталкиваться с новыми стрессами, потреблять не совсем здоровую пищу. Зато вечером выработаются очередные 30 мкг волшебного гормона, которые постараются ночью ради нас.

Поэтому очень важно ложиться спать вовремя, когда сам организм этого просит, и поддерживать необходимый уровень витамина D.

Поскольку в средней полосе Евразии солнечная активность невысока, нужно обязательно узнать свой уровень витамина D в лаборатории и сходить к врачу за правильным назначением. И тогда наш заложенный веками циркадный ритм восстановится, и пережить осеннее ненастье будет легче.

Витамин D регулирует и психологическое состояние, именно поэтому многие люди при его недостатке начинают заедать стресс и набирать вес в холодный сезон.

Для того чтобы пережить осеннюю хандру, необходимо максимально поддерживать саморегулирующие функции: много спать, принимать витаминные комплексы и обязательно витамин D, стараться поддерживать циркадные ритмы, соблюдая налаженный режим дня, и не нагружать глаза и мозг неправильным резким освещением, особенно в темное время суток. 

Изображение Social Butterfly с сайта Pixabay